Dzisiejszy wpis będzie o niezwykle prostej i skutecznej metodzie zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, dla osób które chcą przerwać swoja stagnację i poprawić swoje dotychczasowe wyniki.
Metoda o której wspomniałem to najzwyczajniej Pauza, czyli zatrzymanie sztangi w określonym momencie. U osób początkujących będzie to zatrzymanie sztangi w najcięższym momencie ruchu, czyli np. przy wyciskaniu sztangi leżąc będzie to zatrzymanie na sekundę lub dwie sztangi na klatce piersiowej. Polecam tą metodę każdemu początkującemu, gdyż wtedy zyskujemy pewność, że robimy to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, zyskujemy standaryzację i wykonujemy ćwiczenie poprawnie technicznie.
Osoby średnio zaawansowane zyskują większą aktywację mięśni, gdyż dzięki pauzie eliminują tzw. odruch miotatyczny mięśnia (efekt odbicia).
Polecam także nagrać się od boku i zobaczyć w którym miejscu macie największy problem. Czy problem występuje na początku ruchu, gdzieś pośrodku czy na samym końcu. Jak już zdiagnozujecie gdzie ten problem się pojawia, to na kolejnym treningu załóżcie o 10% mniejszy ciężar, ale zróbcie wyciskanie z zatrzymaniem w tym właśnie punkcie gdzie pojawiał się problem – i tak przez 3, 4 tygodnie róbcie to ćwiczenie w tym samym zakresie i przedziale powtórzeń jak do tej pory. Po tym czasie wróćcie do ciężaru w którym widoczne były problemy, a zauważycie progres.
Możecie także spróbować wyciskania z przystankami, w skrócie oznacza to zatrzymywanie sztangi w najbardziej newralgicznych punktach, czyli na samym początku ruchu, potem po środku ruchu, i na samym końcu ruchu (wyciskanie na trzy razy). Jest to niezwykle skuteczna, ale bardzo obciążająca metoda, więc nie róbcie jej dłużej niż miesiąc i pamiętajcie, że w tym wariancie ciężar będzie znacznie mniejszy (ok. 15-20%), ale za to po powrocie do ćwiczeń bez żadnej pauzy zauważycie znaczny progres.
Pauzę możecie także wykonać w przysiadzie. Dzięki temu macie pewność, że wykonujecie ruch w pełnym zakresie, że zawsze schodzicie na odpowiednią głębokość i odpowiednio aktywujecie mięśnie.
