12 mitów o kreatynie

Monohydrat kreatyny

Kreatyna zalewa

Pierwszy mit mówi o tym, że kreatyna zalewa. Oczywiście jest to prawda, ale jest to mylnie interpretowane. Wspomniane „zalanie” tyczy się komórek mięśniowych, ponieważ kretyna wiążę w nich pewną ilość wody przez co mięśnie powiększają swoją objętość, co z kolei jest przyjaznym środowiskiem do rozwoju mięśnia. Natomiast nie ma to nic wspólnego z retencją wody podskórnej.

Kreatyna a nerki

Kolejny mit – kreatyna niszczy nerki. Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem jaki możecie kupić. Zostało także udowodnione na dziesiątki sposobów, że jest ona bezpieczna jeżeli przyjmujemy ją w racjonalnych ilościach. Mit wziął się stąd, że faktycznie przy niewydolnościach nerek odradza się suplementację kreatyny albo przynajmniej należy bardzo uważać, natomiast te rekomendacje nie tyczą się osób zdrowych.

Kreatyna a cykle

Czy kreatynę należy przyjmować w cyklach? Zwolennicy tego podejścia powiedzą, że kreatynę należy suplementować przez okres 4 do 8 tygodni, następnie zrobić przerwę, a po miesiącu do niej wrócić. Nie jest to dobre podejście, ponieważ nie korzystamy wtedy w pełni z potencjału jaki daje nam ten suplement. Jeżeli będziemy suplementować kreatynę przez cały czas, to z jej dobrodziejstw będziemy korzystać przez okres miesięcy, a nie tylko kilku tygodni podczas cyklu. Badania również pokazują, że takie podejście jest jak najbardziej dobre i bezpieczne, a stała suplementacja w ilości 0,03g na każdy kilogram ciała da optymalne rezultaty.

Spadki po suplementacji kreatyną

Kolejny mit – Jak odstawisz kreatynę, to stracisz wypracowany efekt. Oczywiście jest to nieprawda, co jedynie może spaść nam trochę siła, natomiast to co wypracowaliśmy, jeżeli zadbamy o odpowiednią dietę i trening zostanie razem z nami.

Jabłczan czy mono?

W komórkach mięśniowych nie znajdziemy jabłczanu kreatyny czy monohydratu kreatyny, tylko znajdziemy tam wolną formę kreatyny oraz fosfokreatynę, dlatego forma jej podania nie będzie miała znaczenia. Najlepiej jest kupić najtańszą i najbardziej przebadaną formę czyli właśnie monohydrat.

Kreatyna z cukrem lepiej się wchłania

Badania pokazują, że wchłanialność monohydratu z przewodu pokarmowego sięga prawie 100%, dlatego nie ma sensu aplikować dodatkowych cukrów. Jedyny potencjalny mechanizm, który może tu zadziałać to to że wydzieli się insulina a ta transportuje kreatynę do komórek mięśniowych. Natomiast w dłuższej perspektywie nie będzie miało to znaczenia, bo nasze mięśnie tak czy tak wysycą się tym związkiem.

Kreatyna przed lub po treningu

W świetle dostępnych badań kreatyna po aktywności fizycznej wydaje się lepszym rozwiązaniem ze względu na zwiększoną wrażliwość insulinową, natomiast w praktyce ma to tak marginalne znaczenie że nie ma szans, aby zauważyć jakąkolwiek różnicę.

Kreatyna to steryd

Wychodzi na to, że wszyscy są na środkach dopingujących, ponieważ kreatynę możemy znaleźć w normalnym, codziennym pożywieniu np. 1 kilogram wołowiny dostarcza nam 4g kreatyny.

Kreatyna a kawa

Kreatynę można łączyć z kofeiną i nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.

Kreatyna w tabletkach jest mniej skuteczna?

Forma podania kreatyny, czy to będą kapsułki, tabletki czy proszek nie ma żadnego znaczenia. Ważne aby był to najbardziej przebadany monohydrat.

Nie możesz suplementować kreatyny na redukcji

Ten mit wywiązał się z tego, iż kreatyna powoduje wzrost wagi, a na redukcji zależy nam aby tą wagę zbijać. Z tym że jest to beztłuszczowa masa ciała, tylko i wyłącznie woda zgromadzona w mięśniach, co z kolei może działać antykatabolicznie – będziemy robić lepsze treningi i zachowamy więcej siły, więc też utrzymamy więcej masy mięśniowej, co będzie miało dobre przełożenie na kompozycje naszej sylwetki. Zatem jak najbardziej kreatynę można suplementować zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Kreatyna a woda

Podczas suplementacji kreatyną musisz dużo więcej pić. Faktycznie, kreatyna wiąże pewną ilość wody w komórkach mięśniowych, badania także pokazuję, że po okresie ładowania, czyli wysycenia kreatyną może nam przybyć ok. 1,5l wody. Jeżeli rozbijemy tą wartość na ok. 3 tygodnie, to wychodzi na to, że musimy spożywać o 70ml wody więcej dziennie. Są to marginalne ilości i lepiej bardziej koncentrować się na tym, aby po prostu być dobrze nawodnionym. Powinniśmy spożywać mniej więcej 40ml (wszystkich płynów, czyli woda, kawa, herbata) na każdy kilogram wagi ciała.

Kreatynę możesz kupić np. >> TUTAJ <<