Kreatyna
5g dziennie, monohydratu stosowany o obojętnie jakiej porze poprawie zdolności budowania masy mięśniowej i Twoją siłę na treningu.
Warto!
Boostery tlenku azotu
Arginina, Cytrulina, Sok z buraka – ten ostatni jak najbardziej działa, co potwierdzają badania naukowe.
Cytrulina jest natomiast prekursorem Argininy, więc będzie działała dłużej niż arginina, dlatego lepiej suplementować właśnie ją. Ma też bogatszą literaturę i istnieją przesłanki, iż cytrulina może nieco polepszać nasze zdolności wysiłkowe, dzięki niej możemy wykonać nieco więcej powtórzeń na treningu, poza tym podana przed treningiem będzie redukowała obolałość mięśniową na kolejny dzień. Dawkowanie, to od 5-7g na 30min przed wysiłkiem. Osobiście stosuję ją wyłącznie w jednym celu, aby zmaksymalizować pompę mięśniową – sprawdza się znakomicie. Natomiast nie zaobserwowałem żadnej zwiększonej siły ani wytrzymałości, więc należy to ocenić samodzielnie.
Jeżeli zależy wam na pompie mięśniowej to jak najbardziej warto!
Odżywka białkowa, Gainer
Jest to nic innego jak sproszkowana żywność. Stosujemy je gdy nie możemy spełnić danych założeń jeżeli chodzi o dietę, czyli w przypadku Gainera gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej wartości energetycznej w diecie, bądź w przypadku odżywki białkowej gdy nie możemy dostarczyć odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.
Jako uzupełnienie diety warto!
Beta-alanina
Dzięki niej możemy trenować nieco dłużej i jesteśmy wytrzymalsi. Świetnie sprawdzi się to w wysiłkach od 60-120s (np. piłka nożna, sztuki walki). Jeżeli oprócz siłowni trenujesz np. crossfit to jak najbardziej suplementacja beta-alaniną Ci się przyda. Jest to suplement o udowodnionym działaniu, natomiast na siłowni musiałbyś trenować w przedziale 12-15+ powtórzeń, więc w większości przypadków nie znajdzie to zastosowania.
Suplementacja, to ok 4g dziennie przez okres 10-12 tygodni.
Na siłowni nie warto!
W przypadku crossfit’u, sztuk walki itp. warto!
Kofeina
Suplement o udowodnionym, przetestowanym działaniu. Podnosi zdolności wysiłkowe, opóźnia występowanie zmęczenia przy suplementacji 4-6mg na KMC (każdy kilogram wagi ciała). Jedna filiżanka kawy dostarcza nam ok 70mg dlatego jeżeli zależy nam na poprawie zdolności wysiłkowych, to raczej powinniśmy suplementować kofeinę w tabletkach.
Jeżeli zależy nam tylko na pobudzeniu przed samym treningiem, to spokojnie możemy skorzystać z potęgi samej kawy.
Warto!
BCAA
Nie działa. Jeżeli chodzi o syntezę białek mięśniowych, to BCAA zawiera leucynę, która inicjuje ten proces, ale aby go podtrzymać potrzebne są inne aminokwasy, więc w tym kontekście dużo lepiej jest po prostu dostarczyć odżywki białkowej bądź pozyskać to z tradycyjnej żywności. Jeśli chodzi o ochronę przed katabolizmem, to tutaj również BCAA nie spełnia swojego zadania, gdyż dużo lepiej jest pozyskać wszystkie aminokwasy np. ze wspomnianej odżywki białkowej lub tradycyjnej żywności.
Nie warto!
Glutamina
Jest to aminokwas endogenny, który jesteśmy w stanie sami wyprodukować i może mieć zastosowanie w strasznie ciężkich przypadkach np. poparzenia, natomiast nie ma ona przełożenia dla osób zdrowych, które chcą budować masę mięśniową. Istnieją przesłanki, że glutamina w bardzo dużych ilościach może pozytywnie wpływać na nasz układ immunologiczny, natomiast byłaby to bardzo droga i mało efektywna suplementacja.
Nie warto!
Melatonina (hormon)
Jest to hormon produkowany przez szyszynkę, jego dostarczenie z zewnątrz nie blokuje produkcji endogennej melatoniny, czyli jest to suplement bezpieczny – to że dostarczymy ją z zewnątrz nie oznacza że nasz organizm przestanie produkować melatoninę. Ze względu na profilaktykę nie zalecałbym suplementacji dłużej niż kilka tygodni.
Dawkowanie to ok 1-3mg na 30min przed snem (ułatwi m.in. zasypanie).
Jeżeli macie problemy z zasypianiem lub cięższy okres w życiu, to warto!
Ashwagandha
Obniża poziom kortyzolu w momencie kiedy mamy go w nadmiarze. Suplementacja, to 1 raz dziennie w ilości ok. 450mg.
Badania potwierdzają jej skuteczność w przypadku zwalczania stresu.
Jeżeli masz dużo stresu w życiu, słabo sypiasz to warto spróbować.
Boostery testosteronu
Jeżeli masz testosteron w wartościach fizjologicznych, czyli w normie, to nie warto ich stosować. Warto jedynie zastanowić się nad suplementacją, jeżeli masz bardzo obniżony poziom testosteronu.
Nie warto!
Kompleksy witaminowo-minerałowe
Z reguły posiadają one dawki witamin, które mamy w nadmiarze, natomiast te które są nam najbardziej potrzebne to kompleksy ich nie posiadają bądź mają je w bardzo słabych formach. Jeżeli masz w swojej diecie ponad 2 tys. kalorii, jesz różnorodnie i nie eliminujesz żadnych grup produktów, to nie warto.
Kwasy Omega 3
Jeżeli nie spożywasz od 1 do 3 porcji tłustych ryb w tygodniu, to warto jest włączyć tą suplementację. Omega 3 poprawia profil lipidowy, obniża cholesterol LDL, redukuje stany zapalne, zmniejsza obolałość mięśniową po treningu, poprawia wrażliwość insulinową.
Powinno się przyjmować min. 250mg EPA + DHA. Rekomendowana dawka, to 1-1,5g EPA + DHA
Warto!
Należy pamiętać, że suplementy, to tylko dodatek do naszej diety i jeżeli masz taką możliwość, to lepiej dostarczać je w pożywieniu.