Mass gainer to wysokokaloryczna odżywka przeznaczona przede wszystkim dla osób, którym trudno zwiększyć masę ciała wyłącznie poprzez standardowe posiłki. Zazwyczaj zawiera dużą ilość węglowodanów, białko oraz niewielki lub umiarkowany udział tłuszczu. Jego główną zaletą jest wygoda – jedna porcja może dostarczać znaczną ilość energii bez konieczności przygotowywania kolejnego dużego posiłku. Nie oznacza to jednak, że każdy trening siłowy wymaga stosowania gainera. Najważniejsze jest dopasowanie kaloryczności całej diety do indywidualnego zapotrzebowania.
Dla kogo mass gainer może być dobrym rozwiązaniem?
Budowanie masy ciała wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Osoby o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym, wysokiej aktywności fizycznej lub niewielkim apetycie mogą mieć problem z regularnym spożywaniem odpowiednio dużych posiłków. Właśnie w takich sytuacjach mass gainer może ułatwić zwiększenie kaloryczności jadłospisu.
Nie należy jednak traktować go jako środka, który samodzielnie powoduje rozbudowę mięśni. Wzrost masy mięśniowej zależy przede wszystkim od regularnego treningu oporowego, odpowiedniej podaży energii, białka oraz regeneracji.
Jeżeli dieta już zapewnia odpowiednią ilość kalorii, dodatkowa porcja gainera może prowadzić przede wszystkim do zwiększenia nadwyżki energetycznej. Zbyt duża nadwyżka może natomiast sprzyjać wzrostowi tkanki tłuszczowej. Dlatego ilość odżywki warto dostosować do tempa zmian masy ciała, a nie automatycznie stosować największą porcję podaną przez producenta.
Jak czytać skład mass gainera?
Pierwszym parametrem, który warto sprawdzić, jest kaloryczność jednej rzeczywiście spożywanej porcji. Producenci mogą definiować porcję jako kilka miarek proszku, dlatego przed porównaniem dwóch produktów trzeba zweryfikować także wartości podane dla 100 gramów.
Kolejnym elementem jest proporcja białka do węglowodanów. Klasyczny mass gainer zawiera najczęściej znacznie więcej węglowodanów niż białka. W zależności od produktu źródłem węglowodanów może być maltodekstryna, skrobia lub mieszanka różnych surowców, natomiast białko często pochodzi z serwatki, mleka albo źródeł roślinnych.
Warto również sprawdzić zawartość tłuszczu, cukrów oraz dodatkowych składników. Niektóre produkty są wzbogacane w kreatynę, witaminy, minerały czy aminokwasy. Większa liczba dodatków nie oznacza jednak automatycznie lepszego składu.
Dobrze dobrany mass gainer powinien przede wszystkim odpowiadać temu, czego rzeczywiście brakuje w diecie – energii, białka lub obu tych elementów.
Ile białka potrzeba podczas budowania masy?
Odpowiednia ilość białka jest ważna dla regeneracji i adaptacji mięśni do treningu. Według NIH osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. International Society of Sports Nutrition wskazuje podobny zakres – około 1,4-2,0 g/kg na dobę dla większości osób regularnie ćwiczących.
Nie oznacza to jednak, że całe zapotrzebowanie powinno być realizowane za pomocą odżywek. Mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze mogą dostarczać pełnowartościowego białka oraz wielu dodatkowych składników odżywczych.
Mass gainer może uzupełniać dietę, gdy spożywanie odpowiednich ilości energii i białka z tradycyjnych posiłków jest trudne. NIH podkreśla jednocześnie, że suplementy sportowe nie zastępują odpowiednio zbilansowanej diety i właściwego treningu.
Jak włączyć mass gainer do codziennej diety?
Najważniejsze jest dopasowanie porcji do rzeczywistych potrzeb. Nie trzeba rozpoczynać od pełnej ilości sugerowanej na etykiecie. Często praktyczniejszym rozwiązaniem jest pół porcji spożywane pomiędzy posiłkami lub po treningu.
Odżywkę można przygotować z wodą albo mlekiem, pamiętając, że wybór płynu wpływa na końcową kaloryczność koktajlu. Gainer można również wzbogacić owocami, płatkami owsianymi czy masłem orzechowym, jeśli celem jest dodatkowe zwiększenie podaży energii.
Alternatywą jest domowy koktajl wysokokaloryczny przygotowany z produktów spożywczych. Pozwala on dokładniej kontrolować skład i może dostarczać więcej błonnika oraz mikroskładników niż część gotowych preparatów.
Mass gainer najlepiej traktować jako narzędzie ułatwiające realizację planu żywieniowego. Nie zastępuje on pełnowartościowych posiłków ani treningu siłowego. Jeżeli jest dopasowany do zapotrzebowania kalorycznego i całkowitej podaży białka, może jednak stanowić wygodne wsparcie dla osób mających trudność z dostarczeniem odpowiedniej ilości energii podczas budowania masy.
Sprawdź także artykuł:
Kompleks witamin B – kilka słów o suplementacji
https://www.24gliwice.pl/wiadomosci/kompleks-witamin-b-kilka-slow-o-suplementacji/